Consejos para correr si sos principiante

Si querés iniciarte en el running, es importante hacerlo de forma gradual para evitar lesiones y probar tu estado físico. A continuación, ocho consejos a poner en práctica.

1. Empezá con intervalos cortos

No deberías planear una distancia completa para una sola sesión. Dividila en intervalos e intentá que sean cortos al principio. Caminá entre los intervalos para recuperarte un poco. Después de un tiempo podrás empezar a aumentar la duración de las sesiones de running y podrás reducir las caminatas: comenzá alternando 2 minutos de jogging y 2 minutos de caminar y andá aumentando en un minuto la duración de los intervalos de running hasta que puedas correr sin tener que parar a caminar. Corré las primeras sesiones de forma natural y sin demasiadas expectativas. Si no, perderás motivación.

2. No empieces demasiado rápido

El cuerpo se tiene que acostumbrar al nuevo estrés y exigencias. Muchos principiantes empiezan corriendo muy rápido y lo pagan a los pocos minutos. La frustración, el dolor e incluso las lesiones son algunas consecuencias. Así que deberías correr tus primeras carreras a un ritmo moderado, por ejemplo uno con el que puedas mantener una conversación. Incluso si creés que te estás quedando corto, deberías mantener el mismo ritmo durante toda la distancia. Sólo si le das tiempo al cuerpo para acostumbrarse a las nuevas exigencias tendrás resultados a largo plazo.

3. Recuperá

El cuerpo necesita descansar para recuperarse de su primera sesión de running. Se tiene que adaptar a las nuevas demandas sobre el sistema cardiovascular y preparar los músculos y huesos para la siguiente carrera. Programá tu entrenamiento con un descanso entre los días.

4. Corré tranquilamente y con pasos cortos

Correr es un deporte técnicamente exigente. Muchos principiantes no tienen una técnica adecuada y esto hace que el trote sea más duro y gaste más energía. El cuerpo desarrolla la coordinación necesaria para rendir en la compleja secuencia de movimientos que tiene que hacer en cada kilómetro. Corré de forma relajada y sin demasiado esfuerzo. Los pasos cortos y sencillos son más efectivos que los largos.

5. Escogé la superficie adecuada

La mayoría de las veces es bueno elegir una mezcla de superficies:

Correr en ruta es ideal para ir rápido: hay poco peligro de torceduras. Sin embargo, es duro para las articulaciones ya que el pavimento no amortigua el golpe de los pasos. Así que sólo es recomendable para runners ligeros y en buena forma.

Un parque o bosque es suave y proporciona una amortiguación excelente. Sin embargo, el riesgo de lesión aumenta por las raíces, piedras e irregularidades.

Una superficie arenosa entrena los músculos y hace que levantes más los pies. Pero tené cuidado porque podés sobrecargar los músculos.

El tartán (la superficie sintética de las pistas de atletismo) es mullido y elástico. Pero hace trabajar mucho el tendón de Aquiles.

La cinta de correr te permite entrenar todo el año con una buena amortiguación. Sin embargo, este tipo de running requiere de alteraciones ya que el suelo se mueve bajo tus pies.

6. Que las flatulencias no sean un obstáculo

Es común entre los corredores, tanto principiantes como expertos. El consejo es evitar comer alimentos sólidos unas dos horas antes de entrenar y beber sólo cantidades pequeñas. Cuando te ocurra, respirá hondo, de forma tranquila y caminá con un ritmo relajado. Poné presión con las manos si te duele. No empieces a correr otra vez hasta el dolor haya desaparecido.

7. Cuidá tu cuerpo

Correr es un buen ejercicio para todo el cuerpo. El core es el centro de control. A través de él, el balanceo del brazo tiene una influencia en cada movimiento de caderas hacia abajo, incluyendo la cadencia del paso. Para correr erguido, necesitás un core fuerte, sano y estable. El resto de los músculos también debería estar en buena forma para poder correr sin poner mucho estrés en los pies. Además un cuerpo en forma te ayudará a prevenir lesiones o sobrecargas. El entrenamiento de fuerza regular lleva a un mejor rendimiento de running.

8. Hacé entrenamientos cruzados

A tu corazón le encanta la variedad y hacer distintos tipos de deportes ayuda a reducir el estrés en la columna y en las articulaciones. Además, así nunca te aburrís.

fuente: nexofin

Relacionadas